Vitamina A - (Retinol)
La vitamina A también se conoce como Retinol o Antixeroftálmica. La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el po humano
Se almacena en un 90% en el hígado, aunque también la podemos encontrar en los tejidos grasos, pulmones, riñones, ojos, y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos períodos sin su consumo. Bajo condiciones de estrés, el cuerpo usara este suministro de reserva si no recibe bastante vitamina A en la dieta.
La vitamina A, es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al de su acción mutágena, contribuyendo, por tanto, a frenar el envejecimiento celular, protege la visión nocturna, y la piel, asegura el aumento de peso y contribuye al desarrollo armonioso del cuerpo.
La función principal de la vitamina A es intervenir en la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos.
También participa en la elaboración de los enzimas del hígado y actualmente se sabe que posee una acción trófica y protectora de los epitelios (piel y mucosas). Interviene en la formación de los esteroides, base de las hormonas sexuales y suprarrenales, y se cree que puede sea protectora contra el cáncer, sobre todo el de bronquios.
La carencia o déficit de vitamina A puede producir ceguera nocturna, (mala adaptación visual a la oscuridad), así como xeroftalmia (sequedad de la conjuntiva) y queratomalacia (afección de la cornea). La piel se vuelve seca, escamosa y áspera, lo que favorece la aparición de infecciones en piel y mucosas (vías respiratorias, vías urinarias, etc.). el aceite de hígado de bacalao, el hígado, las zanahorias, los vegetales verdes y los amarillos, la leche, la mantequilla, los huevos (yemas) y las frutas amarillas son ricas en vitamina A o carontenos (provitamina A).
En cambio, el exceso de esta vitamina produce interferencia en el crecimiento, trastornos como alteraciones óseas, detenimiento de la menstruación y además, puede perjudicar los glóbulos rojos de la sangre.
Esta vitamina se destruye en parte si entra en contacto directo con la luz, las altas temperaturas y el aire, y particularmente en presencia del hierro y cobre (en forma de utensilios de cocina). La administración de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones de las vías respiratorias (gripe, amigdalitis, laringitis, bronquitis). Para la piel seca y escamosa (acné incluido) y para aquellas personas con problemas oculares (fotofobia dolorosa, sequedad de la conjuntiva y cornea, mala adaptación a la visión nocturna).
Al cocinar los alimentos poco tiempo se puede lograr un mejor aprovechamiento de las vitaminas que contienen, pero dejarlos por largo tiempo reduce sus propiedades vitamínicas, por lo que es más conveniente consumir, en lo posible, los alimentos frescos.
La cantidad recomendada por día es de 750 miligramos (mg).
Alimentos ricos en vitamina A, cantidades expresadas en mg por cada 100 gramos del alimento:
Acedera |
2.150 |
- |
Maíz (harina integral) |
150 |
Berro |
500 |
- |
Mango |
200 |
Boniato (cocido) |
667 |
- |
Mantequilla |
985 |
Brécol (cocido) |
417 |
- |
Melón |
334 |
Caqui |
242 |
- |
Muesli con chocolate |
26 |
Centeno (germen) |
340 |
- |
Muesli de fruta sin azúcar |
38 |
Ciruela |
35 |
- |
Orejones de albaricoque |
600 |
Diente de león (hojas verdes) |
2.333 |
- |
Papaya |
125 |
Escarola |
334 |
- |
Perejil |
1.166 |
Espinacas (cocidas) |
1.000 |
- |
Queso de bola |
410 |
Huevos |
140 |
- |
Sémola |
120 |
Leche |
40 |
- |
Zanahoria |
2.000 |
Maíz (en grano) |
90 |
- |
Otros alimentos
Aceite de Hígado de Pescado, Aceite de Soja, Hígado, Tomate y Lechuga
Estructura de la Vitamina A:
